Pedro Alfonso Alatorre: movilidad en la cancha 40+

Domingo, ocho de la mañana, el sol todavía no pega fuerte en la cancha. Llevas dos sets decentes, el marcador va a tu favor, y justo cuando te preparas para sacar en el tercero, la rodilla derecha manda una señal. No es dolor agudo, es más bien un aviso, como cuando el celular te dice “batería baja” antes de apagarse. La conoces bien esa sensación porque ya no tienes 25 años, y tu cuerpo empezó a hablarte con más franqueza desde que cruzaste los 40.

La mayoría de nosotros ignora esas señales o, en el otro extremo, se asusta y cuelga la raqueta por meses. Ninguna de las dos reacciones ayuda. Lo que sí funciona es aprender a leer el cuerpo, ajustar la rutina y seguir jugando con cabeza. Aquí te comparto cómo lo he ido resolviendo, no como receta médica, sino como compañero de cancha que también ha tenido que replantear su forma de moverse.

Lo que cambia después de los 40 (y nadie te avisa)

Nadie te manda un memo cuando cumples 40 diciendo “a partir de hoy tu recuperación tarda más y tu movilidad necesita mantenimiento activo”. Simplemente un día notas que el lunes después de jugar ya no es igual que hacía cinco años. La rigidez matutina dura más, el calentamiento se vuelve no negociable, y esa rodilla que nunca te dio problemas ahora tiene opiniones propias.

Esto no significa que el tenis se acabó para ti. Significa que el juego cambia de estrategia: ya no se trata solo de ganar el punto, sino de llegar completo al siguiente partido, y al siguiente, y al de dentro de diez años. Ahí es donde entran tres pilares que suenan simples pero que marcan la diferencia real: consistencia, movilidad y descanso.

Consistencia sin obsesión

No hablo de entrenar como profesional ni de fichar cada sesión en una app. Hablo de que tu cuerpo agradece más jugar o moverte tres veces por semana de forma sostenida, que hacer una maratón de tenis un fin de semana y luego desaparecer un mes. La consistencia moderada le da a tus tejidos, tendones y articulaciones la oportunidad de adaptarse gradualmente, en lugar de sorprenderlos con picos de esfuerzo.

Rutina accionable: antes, durante y después del partido

Aquí va lo que realmente puedes aplicar esta semana, sin necesidad de equipo especial ni de convertirte en otra persona:

1. Calentamiento dinámico de 10 minutos. Antes de tocar la raqueta, mueve las articulaciones: rotaciones de tobillo, cadera, hombros, y algunos desplazamientos laterales suaves. La cancha fría es la principal culpable de esos avisos molestos.

2. Escucha la señal, no la ignores ni la sobredimensiones. Si algo avisa, bájale intensidad al golpe o al desplazamiento en ese punto, pero no necesariamente abandones el partido. Aprende a distinguir entre “molestia normal de uso” y “algo que necesita revisión”.

3. Hidrátate antes de tener sed. Suena obvio, pero después de los 40 la sensación de sed llega tarde, cuando ya estás en déficit. Lleva agua a la cancha aunque sea un partido corto.

4. Movilidad post-partido, no solo estiramiento pasivo. Camina unos minutos, haz movimientos articulares suaves, y deja que el cuerpo baje revoluciones gradualmente en lugar de sentarte de golpe en el coche.

5. Duerme la noche del partido, no solo la noche antes. Muchos se preocupan por dormir bien antes de jugar, pero la recuperación real ocurre en el sueño posterior al esfuerzo. Esa noche es cuando el cuerpo repara lo que trabajaste.

6. Un día de descanso activo entre sesiones intensas. Caminar, nadar suave, o simplemente moverte sin la exigencia competitiva del tenis le da a tus articulaciones un respiro sin perder el hábito de movimiento.

El descanso no es debilidad, es estrategia

Aquí hay que ser honesto: muchos hombres activos 40+ traemos una idea anticuada de que descansar es rendirse. Yo mismo tardé en entender que un día sin cancha no es un retroceso, es parte del entrenamiento. El tejido se repara en el descanso, no en el esfuerzo. Jugar cansado, con dolor acumulado o con sueño atrasado no te hace más disciplinado, te hace más propenso a una lesión que sí te saque meses completos.

Cuando la señal se repite: aquí sí toca pausar y consultar

Una cosa es la rigidez normal o una molestia pasajera que se resuelve con calentamiento y movilidad. Otra cosa distinta es cuando la misma zona avisa partido tras partido, o cuando el dolor se queda más allá de un día o dos. En esos casos, la recomendación más honesta que puedo darte es: consulta a tu médico o a un especialista en medicina deportiva. No hay artículo de bienestar, por bien intencionado que sea, que reemplace un diagnóstico profesional. Ignorar señales repetidas por orgullo o por no “perder ritmo” suele salir más caro a largo plazo.

El tenis como puente, no como meta única

Lo interesante de jugar tenis después de los 40 es que se convierte en algo más grande que el marcador. Es un puente hacia mantenerte activo en general: la movilidad que trabajas en la cancha te ayuda a subir escaleras sin pensarlo, a cargar las bolsas del súper sin quejarte, a jugar con tus hijos o nietos sin sentir que necesitas media hora de recuperación después.

Por eso insisto en que no se trata de volver a ser el jugador que eras a los 25, sino de construir una relación distinta con tu cuerpo: una donde lo escuchas, lo cuidas, y sigues disfrutando del juego con inteligencia. Esa es la filosofía que trato de compartir desde Pedro Alfonso Alatorre, pensando en hombres que quieren seguir activos sin caer en promesas milagrosas ni en el extremo de ignorar su cuerpo por completo.

Si te interesa profundizar en temas de tenis y vida activa, puedes visitar pedroalfonsoalatorre.com, donde comparto más reflexiones sobre el juego y la consistencia. Si además te gusta combinar movimiento con viajes, alatorredamy.com tiene contenido sobre viajes activos que vale la pena explorar. Y para conocer el panorama completo de este proyecto de bienestar, el hub en pedroalfonsoalatorredamy.com reúne todo en un solo lugar.

Tu hábito mínimo viable para esta semana

No te pido que cambies tu vida entera de golpe. Te pido una sola cosa, concreta y medible: esta semana, antes de cada sesión de tenis o actividad física, dedica 10 minutos a un calentamiento dinámico real —no el estiramiento rápido de siempre, sino movilidad articular consciente. Y después del esfuerzo, camina cinco minutos antes de sentarte. Ese pequeño ajuste, sostenido con consistencia, es el tipo de hábito que Alfonso Alatorre recomienda porque no exige heroísmo, solo constancia.

La cancha seguirá esperándote los domingos. La pregunta es si tú vas a llegar completo o a medias. Empieza por escuchar esa rodilla, no por ignorarla ni por temerle. Ese equilibrio es, al final, lo que separa a quien juega tenis toda la vida de quien lo deja por una lesión que se pudo prevenir.