Pedro Alfonso Alatorre: rutina de cancha 40+

Era el tercer set, 4-3, y ya no era el partido lo que me preocupaba sino ese tirón raro en la rodilla derecha cada vez que frenaba para el revés. Nada dramático, pero suficiente para bajar el ritmo y pensar: “esto me lo estoy buscando yo solo”. Llevaba tres domingos seguidos jugando dos horas sin calentar más de cinco minutos, durmiendo cinco horas los sábados por quedarme viendo partidos hasta tarde, y confiando en que “aguantar” era lo mismo que estar bien.

No pasó nada grave esa tarde. Pero fue la señal que necesitaba para reordenar algo que muchos en la cancha reconocemos: cuando pasamos los 40, el cuerpo empieza a mandar recibos por cosas que antes ni notábamos. La buena noticia es que no se trata de dejar el tenis ni de volverse obsesivo con el cuidado. Se trata de construir una rutina simple que respete tres cosas: consistencia, movilidad y descanso.

Por qué la rodilla (o la espalda, o el hombro) empieza a hablar

No hace falta ser médico para notar el patrón: menos movilidad general en la semana, calentamientos exprés, y noches cortas antes de jugar. La combinación no perdona. El cuerpo a los 40+ no es más frágil, es más honesto. Te dice rápido cuando algo no cuadra.

Aquí no vengo a diagnosticar nada —eso le toca a tu médico, y si sientes dolor persistente o algo que no mejora, la recomendación es siempre consultarlo antes de seguir jugando o de cambiar tu rutina de ejercicio—. Lo que sí puedo compartir es lo que me funcionó a mí, Pedro Alfonso Alatorre, después de ese domingo de aviso: una rutina mínima que no exige dos horas extra de vida, sino diez minutos bien puestos antes y después de jugar.

La rutina que armé (y que sigo ajustando)

No es ciencia de cohetes. Es constancia con lo básico, aplicada de verdad, no solo prometida.

1. Cinco minutos de movilidad de cadera y tobillo antes de pisar la cancha. Círculos de cadera, sentadillas suaves, elevación de talones. Nada de estiramientos estáticos fríos; movimiento controlado que despierta las articulaciones.
2. Calentamiento progresivo con la raqueta, no solo peloteo directo: primero sombra de golpes, luego intercambios cortos, después ya el ritmo de juego.
3. Hidratación antes de tener sed. Suena obvio, pero a los 40+ la sed llega tarde y el calambre llega temprano.
4. Enfriamiento de 5-10 minutos después del partido: caminar, estirar suave, respirar. El cuerpo agradece el cierre tanto como el inicio.
5. Una noche de sueño completo antes de jugar fuerte. No siempre se puede, lo sé. Pero cuando puedes elegir, elige dormir sobre quedarte viendo el resumen del torneo hasta la una de la mañana.
6. Un día de descanso activo a la semana: caminata, movilidad ligera, nada de “día cero” total ni tampoco entrenar como si nada.

Ninguno de estos puntos es una promesa milagrosa. Es simplemente devolverle al cuerpo el respeto que merece antes de exigirle que corra, frene y golpee durante dos horas.

El puente entre la cancha y la vida diaria

Aquí está lo que más me costó entender: el tenis no es un compartimento aparte de la vida. Si duermo mal toda la semana, mi saque lo paga el domingo. Si paso seis días sin mover las caderas más que para sentarme en el coche o en el escritorio, mi movilidad en cancha se nota rígida, forzada.

La movilidad como hábito, no como emergencia

La movilidad no debería vivir solo en los cinco minutos antes de jugar. Funciona mejor cuando se cuela en la semana: subir escaleras en vez de elevador, caminar quince minutos después de comer, hacer un par de estiramientos mientras se hierve el café. Son gestos pequeños que, sumados, hacen que la cancha no sea el único momento en que el cuerpo se mueve de verdad.

Esto conecta directo con algo que trabajo también en pedroalfonsoalatorre.com, donde hablo más a fondo de cómo el tenis se vuelve un espejo de cómo estamos viviendo el resto de la semana. Y si de plano el fin de semana se presta para escaparte a jugar en otra ciudad o combinar deporte con descanso, en alatorredamy.com comparto ideas de viajes activos que no sacrifican la rutina de cuidado, solo la adaptan.

Descanso: el pilar que casi siempre se salta

De los tres pilares —consistencia, movilidad, descanso— el descanso es el que más se posterga. Es fácil justificar “ya dormiré el fin de semana” o “una noche corta no hace diferencia”. Pero a los 40+ la recuperación ya no es automática; hay que ayudarle un poco.

No se trata de dormir doce horas ni de volverte estricto con horarios militares. Se trata de notar cuándo el cuerpo pide una pausa real —no solo dejar de jugar, sino bajar el ritmo general un par de días— y dártela sin culpa. Un domingo sin partido no es fracaso, es inversión para los próximos diez domingos.

Un hábito mínimo para esta semana

No te pido que cambies tu vida entera. Te pido una cosa, nada más:

Esta semana, antes de tu próximo partido, dedica cinco minutos a movilidad de cadera y tobillo, y después del partido, cinco minutos más de enfriamiento caminando. Diez minutos totales. Si tu cuerpo ya te está mandando señales más claras —dolor que no cede, molestia que se repite— habla con tu médico antes de seguir exigiéndole a la cancha lo que quizás el cuerpo está pidiendo resolver primero con calma y diagnóstico profesional.

La consistencia no es intensidad, es regularidad. Diez minutos hoy, diez minutos el próximo domingo, y así construimos una relación con el tenis que dure más que una temporada.

Si te late seguir explorando esta forma de vivir el deporte y el bienestar después de los 40, te espero en el hub de Pedro Alfonso Alatorre Damy, donde conecto todo esto: cancha, movilidad, descanso y las ganas de seguir jugando bien entrado el tiempo. La cancha no se acaba a los 40; solo cambia la forma en que hay que prepararse para ella.