Pedro Alfonso Alatorre: rutina post-partido 40+

Domingo, siete de la mañana. El partido terminó hace rato, pero tú sigues sentado en la banca amarrándote los tenis despacio, como si eso te diera una excusa para no pararte todavía. La rodilla derecha manda un mensaje que ya conoces: no es dolor exactamente, es más como un recordatorio de que ya no tienes 28 años. Guardas la raqueta, tomas agua, y te subes al coche pensando “el próximo domingo me estiro antes, lo prometo”. Y el próximo domingo pasa lo mismo.

Si esto te suena familiar, no eres el único. La mayoría de los que seguimos jugando después de los 40 no fallamos por falta de ganas — fallamos porque nunca construimos una rutina de cierre. Entramos a la cancha con calentamiento (a veces), pero salimos como si el cuerpo no necesitara un aviso de que el esfuerzo terminó. Y ahí es donde se acumulan las molestias que después se vuelven pretexto para no volver.

Por qué el final del partido importa tanto como el inicio

Le dedicamos tiempo a calentar antes de jugar, pero el momento de bajar revoluciones se nos olvida por completo. Y es justo ahí, cuando el cuerpo pasa de esfuerzo a reposo, donde se decide cómo vas a amanecer al día siguiente. No se trata de convertirte en atleta profesional con rutinas de fisioterapeuta. Se trata de darle a tu cuerpo diez minutos de atención antes de subirte al coche y desconectarte por completo.

La consistencia no está en jugar más fuerte o más seguido. Está en repetir pequeños gestos que le digan a tu cuerpo “ya terminamos, ahora toca recuperar”. Eso es lo que separa a los que siguen jugando tenis a los 50 y 60 de los que dejaron la raqueta guardada “por un tiempo” que se volvió permanente.

El puente entre la cancha y tu semana

Aquí es donde el tenis deja de ser solo el partido del domingo y se convierte en maestro de vida cotidiana. Esos mismos diez minutos de cierre — movilidad suave, hidratación, respirar antes de acelerar el ritmo — son un ensayo de algo que aplica todos los días: no pasar de cero a cien sin transición, ni de cien a cero de golpe.

Una rutina simple para después de jugar

No necesitas equipo especial ni una app. Necesitas diez minutos y la disciplina de no saltártelos aunque tengas prisa por llegar a desayunar con la familia.

1. Camina, no te sientes de inmediato. Los primeros dos minutos después del último punto, camina despacio por la cancha o el estacionamiento. El cuerpo necesita esa transición antes de parar en seco.

2. Estira lo que trabajó más. Gemelos, isquiotibiales, hombro de saque. No busques flexibilidad de contorsionista, solo un estiramiento suave de 20-30 segundos por zona.

3. Hidrátate como si fuera parte del marcador. No esperes a sentir sed en el coche. El agua durante los primeros minutos después de jugar ayuda más que la que tomas dos horas después.

4. Revisa cómo respondió tu cuerpo, sin diagnosticar. Si algo avisó distinto a lo normal — una molestia nueva, una rigidez que no cede — tómalo como información, no como algo que debas resolver tú mismo. Si persiste, lo sano es consultar a tu médico antes de que se vuelva costumbre ignorarlo.

5. Anota algo, aunque sea mental. ¿Dormiste bien la noche anterior? ¿Cómo sentiste las piernas en el tercer set? Esta información te ayuda a ajustar la próxima semana sin necesidad de llevar una bitácora obsesiva.

Lo que pasa cuando saltas este paso

Cuando te subes al coche directo, sin ese cierre, el cuerpo interpreta que el esfuerzo sigue “abierto”. Duermes distinto, amaneces más rígido, y la próxima vez que agarras la raqueta arrancas con una desventaja que no tenías por qué cargar. No es cuestión de fuerza de voluntad — es cuestión de darle al cuerpo la señal correcta en el momento correcto.

El descanso también es parte del juego

Aquí conecta el otro pilar que casi nadie menciona cuando habla de tenis después de los 40: el sueño. Una noche corta antes de un partido no se compensa con más café ni con “aguantar”. Se nota en la velocidad de reacción, en el humor con tu pareja de dobles, en cómo digieres el esfuerzo al día siguiente.

No se trata de volverte experto en higiene del sueño de la noche a la mañana. Se trata de entender que dormir bien es parte del entrenamiento, no un lujo aparte. Los domingos que duermes mal el sábado, lo sientes en la cancha aunque no lo relaciones directamente. Y los domingos que sí descansaste, el cuerpo responde distinto sin que tengas que forzarlo.

Movilidad entre semana, no solo el día del partido

Si tu única movilidad ocurre los domingos antes y después del partido, le estás pidiendo demasiado a tu cuerpo en muy poco tiempo. Diez minutos un martes por la noche, moviendo cadera y hombros mientras ves las noticias, hacen más diferencia que un estiramiento intenso justo antes de competir. La consistencia entre semana es lo que te permite llegar al domingo sin sentir que estás “activando” un cuerpo que llevaba días apagado.

El hábito mínimo para esta semana

No te pido que cambies tu vida entera. Te pido una cosa: esta semana, después de jugar, quédate esos diez minutos extra antes de subirte al coche. Camina, estira lo básico, toma agua, y pon atención a cómo respondió tu cuerpo. Nada más.

Si notas algo que se sale de lo normal — dolor que no cede, rigidez que persiste días después — no lo minimices ni intentes resolverlo por tu cuenta. Consulta a tu médico. La cancha estará ahí la próxima semana; tu salud es lo que te permite seguir volviendo.

Si quieres seguir construyendo esta conversación sobre tenis y vida activa después de los 40, en pedroalfonsoalatorre.com profundizo más en el juego mismo, y en alatorredamy.com hablo de cómo llevar esta misma mentalidad activa a los viajes. Este espacio, el de Pedro Alfonso Alatorre Damy, es justamente el punto de encuentro entre cancha, cuerpo y vida cotidiana — sin sermones, solo compañía en el proceso.