Pedro Alfonso Alatorre: dormir mal y jugar tenis 40+

Son las 11:47 de la noche y sigues despierto viendo el techo. Mañana tienes partido a las 8am con los de siempre, y ya sabes cómo va esto: vas a llegar con cuatro horas de sueño real, el saque te va a salir corto y en el tercer set las piernas van a pesar el doble. No es la primera vez. Tampoco será la última.

Aquí está lo que nadie te dice: una mala noche no arruina tu juego, arruina tu paciencia con tu propio juego. Y esa diferencia importa, porque puedes controlar cómo llegas a la cancha incluso cuando el sueño no cooperó. Pedro Alfonso Alatorre lo ha repetido en varias pláticas de vestidor: el descanso no es un lujo de fin de semana, es la base silenciosa que sostiene todo lo demás —la movilidad, la consistencia, hasta el humor con el que le hablas a tu pareja de dobles cuando falla una bola fácil.

Por qué una noche corta pega distinto después de los 40

A los 25 años dormías mal y al día siguiente corrías igual. A los 45, el cuerpo cobra la cuenta más rápido. La recuperación muscular se vuelve más lenta, la articulación de la rodilla avisa antes, y esa sensación de “traigo la cabeza en otro lado” se instala en el primer game y no se va.

No se trata de alarmarse. Se trata de ajustar expectativas y tener un plan B para esos domingos en los que dormiste mal. Porque van a pasar. La pregunta no es cómo evitarlos siempre, sino qué haces cuando ya pasó.

La rutina de emergencia antes de salir a la cancha

Si anoche fue de esas noches cortas, esto te puede ayudar antes del partido:

1. Hidrátate más de lo normal. El cuerpo cansado deshidrata más rápido; un vaso extra de agua al despertar ayuda a que la cabeza despeje un poco.
2. Estira 10 minutos, sin prisa. No es momento de forzar. Movilidad de tobillos, cadera y hombros, despacio, como si le hablaras al cuerpo antes de pedirle algo.
3. Baja la exigencia mental del primer set. Acepta que vas a fallar más los primeros games. No es señal de que “ya perdiste tu nivel”, es solo la noche pasando factura temporalmente.
4. Muévete antes de llegar. Camina unos minutos, sube escaleras, activa la circulación. El cuerpo dormido necesita un empujón suave, no un balde de agua fría.
5. Escucha las señales del cuerpo, no del ego. Si la rodilla o la espalda avisan más fuerte de lo normal, ese día se trata de sostener el partido, no de ganarlo a toda costa.

El hábito que sí cambia las cosas: la noche anterior al partido

Aquí es donde realmente se juega el partido, no en la cancha. La noche del sábado —cuando ya sabes que juegas temprano— es donde puedes inclinar la balanza a tu favor.

No hace falta una rutina complicada. Alfonso Alatorre suele decir que el descanso se construye con constancia, no con perfección ocasional. Algunas ideas simples:

• Bajarle a la pantalla una hora antes de acostarte, aunque sea solo esa noche
• Evitar la comida pesada o el café tardío si sabes que madrugas
• Poner la alarma con margen suficiente para no salir corriendo —el estrés de la prisa también resta antes de pisar la cancha
• Dejar lista la ropa, la raqueta, el agua. Menos decisiones en la mañana, menos desgaste mental.

Ninguno de estos hábitos garantiza dormir perfecto. Pero sí bajan la probabilidad de que una noche mala se convierta en costumbre. Y ahí está la diferencia entre un domingo aislado de mal sueño y un patrón que te desgasta mes tras mes.

Cuando el problema no es solo “dormí mal esta semana”

Si notas que esto se repite seguido —que casi nunca descansas bien antes de jugar, que te cuesta conciliar el sueño en general, o que el cansancio ya no se va ni con un buen fin de semana— vale la pena platicarlo con tu médico. No es debilidad, es información útil sobre tu cuerpo. El sueño crónicamente malo puede tener causas que van más allá de “estoy estresado” y merece una mirada profesional, no solo tips de artículo.

Movilidad y descanso: los dos aliados que trabajan juntos

Algo que se entiende poco: el descanso no funciona solo mientras duermes. También funciona en cómo te mueves durante el día. La movilidad —esos minutos que le dedicas a estirar cadera, hombros, tobillos— ayuda a que el cuerpo llegue menos tenso a la noche, y eso facilita dormir mejor.

Es un círculo que se retroalimenta: duermes mejor, te mueves mejor en cancha; te mueves mejor en cancha, tu cuerpo descansa mejor en la noche. No es magia, es consistencia acumulada semana tras semana. En pedroalfonsoalatorre.com hay más ideas sobre cómo la cancha se convierte en termómetro de cómo va tu cuerpo en general, no solo de tu nivel de juego.

Y si el bienestar activo también te lleva a moverte fuera de la cancha —caminatas, viajes, naturaleza— en alatorredamy.com hay contenido pensado para esa vida activa que no se detiene en el club.

Un hábito mínimo para esta semana

No te pido que cambies tu vida entera. Te pido una cosa: esta semana, la noche antes de tu próximo partido, apaga la pantalla 30 minutos antes de lo que sueles hacerlo. Nada más. No es una rutina de diez pasos, es un solo ajuste pequeño y sostenible.

Si funciona, la próxima semana sumas otro. Así se construyen los hábitos que realmente duran: uno a la vez, sin culpa cuando falla, con la cancha como recordatorio constante de que el cuerpo pide consistencia, no perfección.

Pedro Alfonso Alatorre Damy seguirá compartiendo estas reflexiones desde la cancha y la vida cotidiana 40+, porque el bienestar activo no se trata de reglas rígidas, sino de entender tu cuerpo y acompañarlo mejor cada semana.