Alfonso Alatorre: movilidad y tenis 40+

Era domingo, como casi siempre. Segundo set contra un rival que me lleva ventaja en el head-to-head personal, y en un cambio de dirección sentí ese aviso conocido en la rodilla derecha. No fue dolor agudo, fue más bien esa señal de “oye, aquí estoy, no me ignores” que muchos después de los 40 empezamos a reconocer en la cancha. Terminé el partido —perdí, para variar— pero esa noche me quedé pensando en algo: llevaba tres semanas jugando sin calentar bien, durmiendo mal antes de los partidos y tratando mi cuerpo como si tuviera veintitantos.

No es una historia de lesión grave ni de drama. Es la historia de miles de nosotros que seguimos amando este deporte pero que necesitamos escuchar mejor lo que el cuerpo nos dice antes de que el aviso se convierta en algo que sí nos saque de la cancha semanas enteras.

Por qué la rodilla “avisa” y qué significa realmente

Cuando el cuerpo empieza a mandar señales —una molestia, una rigidez que antes no estaba, una fatiga que tarda más en irse— casi siempre es una invitación a prestar atención, no una sentencia. La consistencia en el juego no depende solo de las horas en cancha, depende de lo que hacemos las 23 horas restantes del día: cómo dormimos, cómo nos movemos fuera del tenis, cómo recuperamos entre partidos.

Esto no es consejo médico ni pretende diagnosticar nada. Si sientes dolor persistente, inflamación o algo que se sale de lo normal, la recomendación siempre es la misma: consulta a tu médico o a un especialista en medicina deportiva. Lo que sí puedo compartir es lo que cambié en mi rutina después de ese domingo, y que me ha ayudado a seguir jugando con más consistencia y menos sustos.

La rutina que armé (sin volverme obsesivo)

No hablamos de convertirte en atleta profesional ni de agregar dos horas de gimnasio a tu semana ya apretada. Hablamos de ajustes pequeños que caben en la vida real de alguien con trabajo, familia y partidos los fines de semana.

1. Calentamiento de verdad, no simbólico. Antes eran 5 minutos de peloteo suave. Ahora son 10-12 minutos: movilidad de cadera, tobillos, hombros, y solo después la raqueta. Suena obvio, pero la mayoría lo saltamos por prisa.

2. Movilidad tres veces por semana, fuera de la cancha. Nada elaborado: 15 minutos viendo una serie mientras hago estiramientos dinámicos de piernas y espalda baja. La constancia importa más que la intensidad.

3. Dormir antes de partido importante. Descubrí que jugaba peor y me sentía más “avisado” físicamente cuando dormía menos de 6 horas la noche anterior. Ahora priorizo acostarme temprano el sábado si juego domingo.

4. Caminatas entre semana. No sustituyen el tenis, pero mantienen el cuerpo en movimiento sin el impacto repetitivo del deporte. 30-40 minutos, ritmo cómodo, idealmente al aire libre.

5. Un día de descanso real después de cada partido competitivo. Nada de “voy a peloteo suave” al día siguiente. Descanso significa descanso.

El puente entre la cancha y la vida diaria

Lo interesante es que estos hábitos no son exclusivos del tenis. La movilidad que trabajo para servir mejor es la misma que me ayuda a agacharme sin quejarme cuando juego con mis hijos. El sueño que cuido para rendir en el tercer set es el mismo que necesito para estar presente en el trabajo el lunes. El tenis se volvió, sin planearlo, un espejo de cómo estoy cuidando —o descuidando— mi cuerpo en general.

Esa es la reflexión que más me ha acompañado últimamente: no se trata de “arreglar” algo roto, sino de construir hábitos que sostengan tanto la cancha como la vida cotidiana. Consistencia, movilidad y descanso no son conceptos de fisioterapeuta, son decisiones diarias pequeñas.

Lo que aprendí de la mentalidad post-pausa

Hubo un momento, hace un par de años, donde dejé de jugar por casi cuatro meses por trabajo y vida en general. Cuando regresé, mi error fue querer jugar como si no hubiera pasado el tiempo. Ahora, cada vez que retomo después de una pausa —por lesión leve, viaje o simplemente vida ocupada—, trato de regresar con humildad: menos intensidad la primera semana, más atención a las señales del cuerpo, paciencia con el ritmo.

Esta mentalidad me la ha dado el tenis, pero aplica para cualquier retorno: al ejercicio, a un hábito de sueño, a una rutina de caminata. No hay que compensar el tiempo perdido en una sola sesión.

El hábito mínimo para esta semana

Si te identificas con esa rodilla que avisa, esa noche corta antes del partido, o simplemente sientes que el cuerpo pide más atención, no te propongo cambiar todo de golpe. Te propongo esto: esta semana, agrega 10 minutos de movilidad antes de cada sesión de tenis o actividad física, sin excepción. Nada más. No es sobre perfección, es sobre consistencia mínima viable.

Si en unas semanas ese hábito se siente natural, entonces sumas el siguiente: cuidar el sueño la noche antes de jugar, o meter una caminata entre semana. Así, paso a paso, sin culpa ni presión de convertirte en otra persona.

Yo sigo jugando los domingos. Sigo perdiendo contra ese rival, la verdad. Pero ahora llego a la cancha con más respeto por lo que mi cuerpo necesita, y eso, con los años, vale más que cualquier resultado en el marcador.

Si quieres seguir esta conversación sobre tenis y vida activa después de los 40, en pedroalfonsoalatorre.com profundizo más en temas de cancha y rutina. Si el tema de moverte más allá del tenis —viajes activos, exploración— te late, date una vuelta por alatorredamy.com. Y si quieres todo reunido, el hub en pedroalfonsoalatorredamy.com conecta ambos mundos: Pedro Alfonso Alatorre Damy compartiendo lo que ha aprendido en la cancha y fuera de ella.

Nos vemos en la próxima ronda —con la rodilla más contenta, espero.