Pedro Alfonso Alatorre: rutina post-tenis 40+
Domingo, ocho de la mañana. Terminaste el segundo set, ganaste o perdiste, ya casi ni importa. Lo que sí importa es que te sientas a las agujetas, tomas agua, saludas a los compañeros de la siguiente hora… y te vas directo al coche. Raqueta a la bolsa, bolsa al asiento trasero, y a la vida real: súper, familia, la comida del domingo. El cuerpo que acabas de exigir en cancha se queda exactamente como lo dejaste: caliente, tenso, sin transición.
Eso lo he hecho cientos de veces. Y cientos de veces el lunes me ha cobrado la factura: la rodilla que avisa al subir escaleras, la espalda baja que no quiere agacharse por el periódico, esa rigidez rara en el hombro que juraría no tenía el sábado. No es que el tenis “ya no sea para mí” a los 40 y tantos. Es que dejé fuera la parte que realmente sostiene el juego a esta edad: los minutos después del partido, no solo los de antes.
Por qué el “después” pesa más que el “antes”
Cuando somos más jóvenes, el cuerpo perdona la salida rápida de cancha. A los 40+ ya no perdona igual, y no porque estemos rotos, sino porque la recuperación se volvió un actor principal, no un extra. Los tejidos tardan un poco más en bajar la guardia, las articulaciones agradecen una transición más suave entre el esfuerzo y el reposo, y el sueño de esa noche se nota distinto si el cuerpo llegó “caliente y tenso” hasta la cama.
La buena noticia: no se trata de una rutina larga ni de convertirte en atleta profesional con fisioterapeuta de cabecera. Se trata de diez minutos, los mismos que le das a buscar dónde estacionarte, pero invertidos en tu cuerpo antes de subirte al coche.
El puente entre el tenis y la vida cotidiana
Lo que haces esos diez minutos en la cancha —o en el estacionamiento del club— no se queda ahí. Se traduce en cómo cargas las bolsas del súper, en si puedes jugar en el piso con tus hijos o nietos sin quejarte al levantarte, en si duermes de corrido o te despiertas por una molestia sorda en la cadera. El tenis, en ese sentido, es un buen maestro: te obliga a prestarle atención al cuerpo porque el cuerpo te lo cobra rápido si no lo haces.
La rutina de los 10 minutos: qué hacer antes de irte
No necesitas equipo especial ni un instructivo complicado. Necesitas la disciplina de no salir corriendo apenas termina el partido.
1. Camina 2-3 minutos suave por la cancha o el estacionamiento. No te sientes de inmediato. Deja que el ritmo cardiaco baje caminando, no sentado en el coche con el aire prendido.
2. Estira lo que más usaste: piernas, cadera, hombro de saque. Nada de rebotes ni forzar; movimientos suaves, sostenidos unos 20-30 segundos cada uno. Si algo duele distinto a un estiramiento normal, para ahí.
3. Hidrátate de verdad, no un trago simbólico. El agua que tomas en esos diez minutos hace más por tu recuperación que la que tomas en la noche viendo la tele.
4. Revisa cómo respondió tu cuerpo, no solo el marcador. ¿La rodilla avisó en algún punto? ¿El hombro se sintió distinto al de la semana pasada? Anótalo mentalmente o en el celular; es información, no motivo de alarma.
5. Guarda la raqueta al final, no al principio. Suena simbólico, pero cambiar el orden —cuerpo primero, equipo después— te obliga a completar los pasos anteriores antes de salir corriendo.
Diez minutos. Ni siquiera necesitas quedarte en el club después de todos; puedes hacerlo en cualquier rincón tranquilo, incluso ya en casa si el after del domingo no da tregua.
Cuando el cuerpo pide más que estiramiento
Hay semanas en las que estos diez minutos no bastan, y está bien reconocerlo. Si una molestia se repite partido tras partido, si el dolor no baja con descanso normal, o si algo se siente distinto a la fatiga habitual del esfuerzo, ese es el momento de consultar a tu médico o a un especialista en rehabilitación deportiva. No hay honor en jugar lastimado ni en ignorar señales que el cuerpo manda con insistencia. La consistencia que buscamos a los 40+ no es “aguantar”, es sostener el juego muchos años más, y eso a veces implica parar una semana para no parar seis meses.
Movilidad, no solo estiramiento
Vale la pena distinguir: estirar es una parte, pero la movilidad general —cómo se mueven tus caderas, tobillos y hombros en el día a día, no solo en cancha— es lo que realmente sostiene el juego a largo plazo. Subir escaleras, agacharte a atarte las agachetas, girar el torso para sacar algo del asiento trasero: todo eso es movilidad funcional, y el tenis la pone a prueba cada fin de semana. Cuidar esos diez minutos post-partido es, en el fondo, cuidar esa movilidad cotidiana.
El sueño de la noche del domingo
Un detalle que casi nadie conecta: cómo terminas el partido influye en cómo duermes esa noche. Un cuerpo que baja la revoluciones gradualmente —con esos diez minutos, con hidratación, con estiramiento suave— suele traducirse en un sueño más reparador que uno que pasa del esfuerzo máximo al sofá en cuestión de minutos. Y ya sabemos que el descanso es uno de los tres pilares que sostienen todo lo demás: sin dormir bien, ni la consistencia ni la movilidad rinden lo que deberían.
El hábito mínimo para esta semana
No te pido que cambies tu vida entera. Te pido una sola cosa: la próxima vez que termines de jugar, antes de guardar la raqueta, camina tres minutos y estira lo que más usaste. Nada más. Si logras sostener eso cuatro domingos seguidos, ya tienes un hábito instalado, y a partir de ahí puedes ir sumando los demás pasos.
La consistencia no se construye con rutinas perfectas desde el primer día, se construye con pequeños compromisos que sí cumples. Este es uno chico, medible, y que tu cuerpo va a agradecer el lunes.
Si quieres seguir construyendo esta relación más consciente entre el tenis y tu vida diaria, en pedroalfonsoalatorre.com profundizo más en el juego mismo, y en alatorredamy.com hablo de cómo mantener el movimiento activo también cuando estás de viaje. Este espacio, junto con pedroalfonsoalatorredamy.com, es el hub donde Pedro Alfonso Alatorre reúne todo lo que hemos ido aprendiendo sobre bienestar activo después de los 40 — cancha, movilidad y descanso, en ese orden.