Pedro Alfonso Alatorre: rutina antes de la cancha

Domingo, ocho de la mañana, cancha reservada desde el martes. Te agachas para atarte los tenis y ahí está: esa punzada leve en la rodilla derecha que ya conoces. No es dolor de “algo se rompió”, es más bien un mensaje de “oye, cuidado”. La mayoría de nosotros, pasados los 40, tenemos una versión de esa señal. Y la mayoría también sabe lo que sigue: la ignoramos, jugamos igual, y el lunes caminamos raro.

Pedro Alfonso Alatorre lo ha vivido en carne propia después de años de pisar cancha entre semanas de trabajo y fines de semana de partidos. La diferencia no está en tener rodillas de veinteañero —eso ya no aplica—, sino en construir una rutina que respete esas señales sin convertirlas en pretexto para dejar de moverse. Aquí va lo que realmente ayuda, sin caer en la fantasía de que un estiramiento mágico borra tres décadas de desgaste.

Lo que tu cuerpo te está diciendo (y lo que no)

Esa punzada no significa necesariamente lesión grave. Muchas veces es simplemente rigidez acumulada, falta de calentamiento adecuado o un desbalance muscular que se nota más cuando el cuerpo despierta lento un domingo. Dicho esto, si el dolor persiste, se intensifica o limita tu movimiento normal, eso ya no es tema de rutina casera: consulta a tu médico. Ningún artículo de bienestar sustituye una revisión profesional cuando el cuerpo insiste.

La clave está en diferenciar entre “molestia normal de uso” y “señal de alarma”. La primera se puede manejar con hábitos; la segunda necesita atención médica. Aprender esa distinción es, en sí mismo, un ejercicio de madurez deportiva.

Rutina de 10 minutos antes de pisar la cancha

No hablamos de una rutina de gimnasio ni de veinte ejercicios imposibles de recordar. Hablamos de algo que puedas hacer en el estacionamiento del club, con lo puesto.

1. Caminata activa de 3 minutos — no trote, caminata rápida para subir la temperatura corporal general.
2. Rotaciones de tobillo y rodilla — 10 por lado, lentas, sintiendo el rango de movimiento real de ese día (no el ideal).
3. Sentadillas parciales sin peso — 8 a 10 repeticiones, bajando solo hasta donde se sienta control, no hasta donde duela.
4. Zancadas laterales suaves — simulan el desplazamiento lateral del tenis, activan cadera y rodilla juntas.
5. Swing de brazos y torso — libera hombros y espalda alta, zonas que también cargan tensión aunque no sean protagonistas del golpe.

Diez minutos. Ni más ni menos. La consistencia de hacerlo cada vez que juegas vale más que una sesión perfecta una vez al mes.

Por qué la movilidad importa más que la fuerza a esta edad

A los 20 años el cuerpo perdona improvisación. A los 40 y más, la movilidad —esa capacidad de moverte con rango completo y sin fricción— empieza a ser el verdadero indicador de qué tan bien vas a envejecer jugando. No se trata de levantar más peso ni correr más rápido; se trata de que la cadera gire cuando necesitas girar y que el hombro no se queje al servir. Priorizar movilidad sobre fuerza bruta es una decisión inteligente, no una rendición.

El descanso que no estás contando

Aquí viene la parte que casi nadie quiere escuchar: si dormiste cinco horas el sábado por ver un partido o por desvelo de trabajo, tu cuerpo llega al domingo con déficit, sin importar cuánto calentaste. El sueño no es un lujo, es parte del entrenamiento invisible.

No hace falta obsesionarse con apps de sueño ni rutinas nocturnas complicadas. Basta con:

• Bajar pantallas 30 minutos antes de dormir
• Evitar cafeína después de las 4 de la tarde si juegas al día siguiente
• Acostarte a una hora que te permita al menos 7 horas reales, no solo en cama.

La recuperación ocurre mientras duermes, no mientras te estiras. Ambas cosas se complementan, pero una sin la otra rinde poco.

El tenis como puente, no como prueba

Aquí es donde muchos hombres 40+ se equivocan: tratan cada partido como si tuvieran que probar algo. Que siguen siendo los mismos de hace 15 años, que el cuerpo no ha cambiado, que la edad es solo un número. La realidad es más generosa si la dejas ser: el tenis no tiene que ser una prueba de resistencia contra el tiempo, puede ser simplemente el espacio donde te mueves, socializas y te sientes vivo.

Pedro Alfonso Alatorre Damy suele decir que el partido del domingo no define tu semana; la rutina que construyes alrededor de él sí. Eso incluye cómo llegas (descansado o exhausto), cómo calientas (con intención o de prisa) y cómo te recuperas después (con movimiento suave o total sedentarismo hasta el próximo domingo).

Hábito mínimo viable para esta semana

No te pido que cambies tu vida. Te pido una cosa:

Antes de tu próximo partido, dedica los 10 minutos de la rutina de movilidad de arriba, sin excepción. No los sustituyas por “ya voy a calentar en cancha con unos peloteos”. Hazlo antes, en frío, como preparación consciente.

Si logras hacerlo una vez esta semana, la siguiente será más fácil repetirlo. Así se construyen los hábitos que sí duran: no con perfección, sino con repetición mínima y sostenida.

Si quieres seguir explorando temas de tenis y estilo de vida activo, visita pedroalfonsoalatorre.com. Si el movimiento te lleva más allá de la cancha —caminatas, viajes activos, naturaleza— revisa alatorredamy.com. Y si quieres el panorama completo de este enfoque de bienestar 40+, el hub está en pedroalfonsoalatorredamy.com.

La rodilla que avisa el domingo no es tu enemiga. Es tu compañera de cancha más honesta. Escúchala, ajusta la rutina, y sigue jugando.