Pedro Alfonso Alatorre: movilidad antes de jugar

Es domingo, ocho de la mañana, y estás en la línea de fondo con el saque en la mano. La noche anterior dormiste poco —cena tardía, una serie de más, lo de siempre— y al primer giro de tronco sientes ese aviso sordo en la zona lumbar. No es dolor todavía. Es una advertencia. Y como casi siempre, la ignoras porque ya llegaste a la cancha y tus compañeros están esperando.

Si esto te suena familiar, no eres el único cuarentón que trata su cuerpo como si todavía tuviera veinticinco años. La buena noticia es que el problema no es la edad ni el tenis: es que llegamos a competir sin haber avisado al cuerpo que vamos a competir. Y eso se arregla con algo mucho más simple que una rutina de gimnasio de una hora: cinco minutos de movilidad antes del primer saque.

Por qué la rodilla y la espalda “avisan” antes de fallar

Después de los 40, los tejidos —tendones, fascia, cápsulas articulares— necesitan más tiempo de calentamiento real para moverse con libertad. No es que estés “viejo” ni que se te esté acabando el tenis; es que tu cuerpo ya no perdona el salto directo del sillón a la cancha. Esa rigidez matutina, ese tirón en el aductor al primer sprint lateral, son mensajes, no sentencias.

El error común es confundir “estirar un poco” con “movilizar”. Estirar en frío puede incluso ser contraproducente; movilizar es despertar la articulación con movimiento controlado, progresivo, que le diga al sistema nervioso “esto viene, prepárate”. Ahí está la diferencia entre llegar al tercer set entero o cojeando.

Si tienes una molestia persistente, dolor agudo o algo que se repite partido tras partido, eso ya no es rutina de movilidad: es momento de consultar a tu médico o a un fisioterapeuta. Nada de lo que sigue sustituye ese diagnóstico.

La rutina de cinco minutos que cabe en cualquier domingo

No necesitas equipo, ni un tapete, ni veinte minutos que no tienes porque ya llegaste tarde. Necesitas esto:

1. Círculos de cadera, 20 por lado — de pie, manos en la cintura, movimientos amplios. Despierta la articulación que más trabaja en el saque y el desplazamiento lateral.
2. Balanceo de pierna adelante-atrás, 15 por lado — sostente de la reja o de tu raqueta como bastón. Prepara isquiotibiales y flexores de cadera sin el riesgo del estiramiento estático en frío.
3. Rotación de tronco con brazos abiertos, 10 por lado — simula el gesto del golpe pero sin raqueta ni impacto. Es el que más previene ese aviso lumbar del que hablábamos arriba.
4. Sentadilla parcial con rebote suave, 10 repeticiones — activa rodillas y tobillos antes de que tengas que frenar en seco en la cancha.
5. Saltos pequeños de lado a lado, 30 segundos — el único momento donde subes ligeramente el pulso, simulando la exigencia real del punto.

Cinco ejercicios, cinco minutos, cero excusas. La clave no es la intensidad, es la consistencia: hacerlo siempre, no solo cuando te acuerdas.

El descanso que nadie cuenta como entrenamiento

Aquí viene la parte que casi nadie quiere escuchar: la movilidad de la mañana funciona mucho mejor si la noche anterior dormiste decente. No se trata de ocho horas perfectas —eso también es un mito que genera más culpa que beneficio—, sino de llegar a la cancha sin la deuda de sueño acumulada de toda la semana.

Un cuerpo descansado moviliza mejor, reacciona más rápido y, sobre todo, se recupera con menos drama al día siguiente. Si notas que los lunes después de jugar te sientes más golpeado de lo normal, antes de culpar a la edad revisa cómo dormiste el sábado. A veces el ajuste no está en la cancha, está en la cama.

Cuando el cuerpo pide pausa, no traición

Hay domingos en los que, aunque hagas tu rutina de movilidad, el cuerpo simplemente no está. Rodilla cargada, espalda tensa, energía baja. Ese día jugar “a medias” o de plano cambiar el tenis por una caminata larga no es rendirse: es estrategia de largo plazo. El tenista que dura años —no meses— es el que aprende a escuchar esas señales sin dramatizarlas ni ignorarlas.

Esta mentalidad, la de tratar el descanso como parte del entrenamiento y no como su enemigo, es de las cosas que más repito cuando comparto rutinas de bienestar activo para hombres que seguimos compitiendo pasados los 40. No se trata de dejar de jugar; se trata de jugar de forma que puedas seguir jugando dentro de diez años.

Un hábito mínimo para esta semana

No te pido que cambies tu vida. Te pido esto: los próximos tres días que vayas a jugar —o incluso si solo vas a caminar rápido en el parque— haz la rutina de cinco minutos antes de empezar. Ponle una alarma en el celular si hace falta. Es menos tiempo del que tardas en escoger qué playera ponerte para el partido.

Si notas que la molestia persiste más allá de lo normal, no lo conviertas en diagnóstico casero: consulta a tu médico. La movilidad ayuda a prevenir, no a curar.

Yo soy Pedro Alfonso Alatorre, y esto es exactamente lo que trato de compartir en cada texto de este espacio: hábitos pequeños, sostenibles, pensados para hombres activos que no quieren dejar la cancha, solo quieren llegar a ella mejor preparados. Si te interesa profundizar en el lado más específico del tenis, puedes visitar pedroalfonsoalatorre.com; si lo tuyo es combinar movimiento con vida activa en tus viajes, alatorredamy.com tiene contenido pensado para eso. Y si quieres conocer el proyecto completo detrás de Pedro Alfonso Alatorre Damy, el hub está en pedroalfonsoalatorredamy.com.

Nos vemos en la cancha —con cinco minutos de ventaja.