Pedro Alfonso Alatorre: rodilla y tenis 40+

Domingo, ocho de la mañana, cancha de siempre. El primer saque salió bien, pero al segundo cambio de dirección la rodilla derecha mandó un mensaje que ya conoces: no es dolor agudo, es esa rigidez tibia que te hace pensar “ya empezamos otra vez”. Terminaste el set porque tu pareja de dobles no merecía que le cancelaras a media mañana, pero el lunes llegó con esa sensación de que el cuerpo cobra intereses.

Si esto te suena familiar, no estás solo y tampoco significa que tu tenis se acabó. Significa que después de los 40 el cuerpo pide otro tipo de conversación: menos heroísmo el domingo, más estrategia entre semana. Aquí te comparto cómo lo he ido resolviendo yo, Pedro Alfonso Alatorre, no como receta médica sino como bitácora de alguien que también quiere seguir jugando a los 55, 60 y más.

Por qué la rodilla “avisa” y qué significa realmente

Ese aviso casi nunca es una lesión nueva. Es más bien un déficit acumulado: movilidad de cadera que se fue perdiendo, tobillo que no dorsiflexiona lo que debería, o simplemente músculos que no se prepararon para los cambios explosivos de dirección que exige el tenis. La articulación no falla sola, falla porque las de arriba y abajo no están haciendo su trabajo.

Esto no es diagnóstico ni consejo médico —si el dolor persiste, se inflama o limita tu marcha normal, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de seguir jugando. Lo que sigue es rutina preventiva para el jugador recreativo que quiere sostener su nivel sin jugarse una lesión mayor por terquedad.

La rutina de tres días que cambió mi semana

No hablo de convertirte en atleta profesional. Hablo de 15-20 minutos, tres veces por semana, que hacen que el domingo se sienta distinto.

1. Lunes: movilidad de cadera y tobillo. Círculos de cadera, sentadilla profunda sostenida 30 segundos, elevaciones de talón contra pared. Es el día de “reparar” lo que el fin de semana desgastó.

2. Miércoles: activación y estabilidad. Puente de glúteo, plancha lateral, equilibrio en un pie con ojos cerrados 20 segundos por lado. Aquí trabajas lo que evita que la rodilla compense solita.

3. Viernes: caminata larga con intención. 30-40 minutos a paso vivo, ideal en terreno con algo de desnivel. No es cardio de sufrimiento, es preparar el sistema para absorber impacto sin quejarse el sábado.

La clave no es la intensidad, es que estos tres días existan en tu calendario con la misma seriedad que el partido del domingo. Consistencia le gana a la intensidad ocasional, siempre.

El descanso que casi nadie programa

Aquí es donde más jugadores 40+ fallan, y yo incluido durante años: dormimos como si el sueño fuera lo que sobra del día, no lo que lo sostiene. Una rodilla que avisa necesita tejido que se repare, y eso pasa mayormente mientras duermes, no mientras estiras.

Si la noche antes de jugar duermes mal —nervios, pantalla hasta tarde, la cabeza dando vueltas con pendientes de trabajo— vas a la cancha con un cuerpo que ya arrancó en déficit. No hace falta perfección: apagar pantallas 30 minutos antes, mantener horario fijo entre semana, y aceptar que la noche antes de jugar no es la noche para desvelarse viendo partidos ajenos hasta las dos de la mañana.

Tenis como puente, no como excusa

Lo bonito del tenis después de los 40 es que se vuelve termómetro de cómo estás viviendo el resto de tu semana. Si llegas rígido, cansado o con la rodilla avisando, generalmente no es “culpa” del tenis: es que la vida cotidiana —trabajo sedentario, estrés, mal dormir— se está cobrando factura y la cancha simplemente la hace visible.

Por eso mi filosofía, y la que comparto en pedroalfonsoalatorre.com, no separa “vida de tenis” y “vida diaria”. Son la misma vida. Cuidar la movilidad entre semana, dormir mejor, caminar con propósito: todo eso es lo que te permite seguir disfrutando el domingo sin pagar el precio el lunes.

Un hábito mínimo para esta semana

No te pido que rediseñes tu vida. Te pido esto:

Esta semana, elige un solo día entre semana —no el día del partido— y dedica 15 minutos a movilidad de cadera y tobillo antes de dormir. Nada más. Si lo logras, la siguiente semana sumas el segundo día. Así se construyen los hábitos que se sostienen: de a uno, sin culpa si un día se te va, retomando al siguiente.

La rodilla que avisa no pide que dejes de jugar. Pide que le des al cuerpo el mantenimiento que merece entre partido y partido. Es la diferencia entre jugar tenis “hasta que el cuerpo aguante” y jugar tenis como parte de una vida activa que se sostiene por décadas.

Si quieres profundizar en rutinas específicas de movilidad para tenis o en cómo estructurar tu semana de entrenamiento recreativo, te espero en pedroalfonsoalatorre.com. Y si el bienestar activo 40+ te interesa más allá de la cancha —viajes, hábitos, descanso—, en alatorredamy.com y en el hub pedroalfonsoalatorredamy.com seguimos esta conversación. Yo soy Pedro Alfonso Alatorre Damy, y como tú, sigo aprendiendo a jugar mejor, no solo más duro.