Pedro Alfonso Alatorre: movilidad y tenis 40+

Era el tercer set, ese domingo de sol parejo en que todo se siente bien hasta que deja de sentirse bien. Iba 4-3, saqué, corrí por una bola corta cerca de la red y ahí estaba: esa punzada tibia en la rodilla derecha que no duele exactamente, pero avisa. Me quedé parado un segundo, como escuchando. Mi compañero de dobles me preguntó “¿todo bien?” y yo, como casi todos los que rondamos los 40 y seguimos jugando, contesté “sí, sí, sigo” — y seguí, claro, porque terminar el set siempre parece más importante que escuchar al cuerpo.

Esa noche, ya en el sillón, pensé en lo distinto que es el tenis ahora comparado con hace quince años. No porque haya perdido el gusto ni las ganas —al contrario—, sino porque el cuerpo pide otra conversación. Ya no basta con las ganas de jugar; hace falta preparar el terreno antes y cuidarlo después. Ahí es donde entra algo que llevo repitiendo en este espacio: la cancha no perdona la improvisación después de los 40, pero recompensa generosamente la consistencia.

Lo que aprendí esa semana (y las que le siguieron)

No fui a buscar una solución mágica ni un aparato nuevo. Fui a lo básico: qué estaba haciendo antes de jugar, qué hacía después, y qué tan bien —o mal— estaba durmiendo entre partidos. La respuesta fue incómoda: casi nada antes, casi nada después, y un sueño irregular que yo justificaba como “normal por la edad”.

Aquí quiero ser claro: esto no es un diagnóstico ni una receta médica. Si tienes dolor persistente, hinchazón o algo que se repite partido tras partido, lo que sigue no sustituye una consulta con tu médico o un fisioterapeuta. Lo que comparto es lo que me funcionó como rutina preventiva y de mantenimiento, no como tratamiento.

La rutina que armé (y que sigo ajustando)

1. Diez minutos de movilidad antes de pisar la cancha. Nada de estiramientos estáticos forzados: círculos de tobillo, cadera abierta-cerrada, sentadillas suaves, zancadas cortas. El objetivo no es “calentar” en el sentido viejo, sino avisarle al cuerpo que viene actividad.

2. Bajar el ritmo los últimos cinco minutos de juego cuando puedo. No siempre se puede —a veces el marcador manda—, pero cuando el partido lo permite, prefiero cerrar con puntos más controlados que con sprints desesperados.

3. Enfriar con caminata, no con sofá inmediato. Diez minutos caminando después del partido, aunque sea alrededor del estacionamiento, hacen más por la recuperación que sentarse de golpe.

4. Hidratar antes de tener sed. Suena obvio, pero a los 40 la señal de sed llega tarde. Llevo agua desde que salgo de casa, no desde que llego a la cancha.

5. Dormir como parte del entrenamiento, no como premio. Esta fue la más difícil de aceptar. Dormir siete horas no es “flojera”, es la mitad del trabajo que hace el cuerpo para recuperarse.

Movilidad: el puente entre jugar bien y jugar mañana

Si hay un pilar que subestimamos los que crecimos jugando sin pensarlo dos veces, es la movilidad. No hablo de flexibilidad de contorsionista, sino de que la cadera, la rodilla y el tobillo se muevan en el rango que el tenis exige: giros, frenados, arranques laterales. Cuando esa movilidad se reduce —por sedentarismo entre partidos, por trabajo de escritorio, por simplemente no moverse variado durante la semana— la rodilla termina compensando lo que la cadera dejó de hacer.

Por eso ya no veo la movilidad como algo aparte del tenis, sino como parte del juego mismo. Diez minutos antes, diez después, y algunos días de la semana sin raqueta pero con movimiento consciente: caminar rápido, subir escaleras, moverse en el jardín. No se trata de sumar otra obligación a la agenda, sino de entender que el cuerpo que juega el domingo es el mismo que camina el martes.

Descanso: el ingrediente que nadie festeja

Nadie sube foto de “hoy dormí bien”. No genera aplausos ni comentarios. Pero es, honestamente, el hábito que más impacto tuvo en cómo me sentí las semanas siguientes a ese domingo de la rodilla que avisó. Dormir mal no solo afecta el ánimo o el rendimiento en cancha: afecta cómo el cuerpo repara tejido, regula inflamación y recupera energía. No necesito ser médico para saber que sentirme descansado cambia todo, desde el primer saque hasta el humor con la familia.

Consistencia sin culpa

Aquí va lo importante: no logré esta rutina de un día para otro, ni la sigo al cien por ciento cada semana. Hay domingos en que llego tarde y me salto el calentamiento. Hay noches en que dormir seis horas es lo máximo que el día permite. La consistencia de la que hablo no es perfección; es volver a la rutina sin culpa cuando se rompe, no abandonarla por completo porque un día falló.

Eso es lo que distingue, creo, a quienes seguimos disfrutando el tenis y la vida activa después de los 40: no la ausencia de contratiempos, sino la capacidad de regresar al hábito sin dramatizar el tropiezo.

El hábito mínimo para esta semana

Si de todo esto quieres quedarte con una sola cosa, que sea esta: dedica cinco minutos antes de tu próxima actividad física a mover las articulaciones que van a trabajar —cadera, rodilla, tobillo— y cinco minutos después a caminar antes de sentarte. Es poco, es realista, y es el tipo de hábito mínimo viable que no requiere equipo, tiempo extra significativo ni disciplina sobrehumana.

Si algo te sigue avisando —como me avisó la rodilla ese domingo— no lo ignores ni lo conviertas en drama: consulta a tu médico o a un especialista en movimiento. La idea no es jugar con miedo, sino jugar con cabeza.

En Pedro Alfonso Alatorre seguimos explorando estas rutinas de bienestar activo, pensadas para hombres que no quieren dejar la cancha, solo aprender a cuidarse mejor en ella. Si el tenis es tu terreno, visita pedroalfonsoalatorre.com para más reflexiones de cancha. Si buscas cómo mantener esta consistencia también cuando viajas, alatorredamy.com tiene ideas de vida activa en movimiento. Y si quieres conocer el proyecto completo detrás de todo esto, te espera Pedro Alfonso Alatorre Damy en pedroalfonsoalatorredamy.com.

La rodilla que avisa no es el enemigo. Es información. Y esta semana, con cinco minutos antes y cinco después, puedes empezar a escucharla mejor.