Alfonso Alatorre: movilidad para jugar más años

Domingo, ocho de la mañana, calor todavía tolerable. Vas 4-3 en el primer set, subes a la red a buscar una volea fácil y ahí está: esa punzada en la rodilla que ya conoces, ese tironcito en la espalda baja que dice “hoy no tan rápido, compa”. No es una lesión, no es dramático, pero es una señal que muchos ignoramos porque queremos cerrar el set, ganarle al de siempre, no quedar como el que se raja primero.

Llevo años en la cancha y he aprendido —a veces por necio, a veces por necesidad— que el cuerpo después de los 40 no es el enemigo, es un compañero de dobles que empezó a hablar más claro. Si le pones atención, juega mejor contigo. Si lo ignoras, te cobra la cuenta el lunes.

Lo que realmente pasa quen tu cuerpo avisa

No se trata de que “ya estás viejo” ni de resignarte a jugar en cámara lenta. Se trata de que la recuperación entre puntos, entre sets, entre partidos, empieza a pesar tanto como el saque mismo. La consistencia no viene de aguantar el dolor, viene de darle al cuerpo lo que necesita antes de que te lo exija a gritos.

Esto no es consejo médico —si algo te duele de forma persistente o rara, consulta a tu médico, en serio, no le hagas al héroe—. Esto es sobre construir una rutina alrededor del tenis que te permita seguir jugando los domingos por muchos años más, sin que cada partido se sienta como una apuesta contra tu propio cuerpo.

La movilidad no es opcional, es el precio de la membresía

Antes pensaba que el calentamiento era para los que “no aguantaban”. Ahora sé que es exactamente al revés: los que aguantan son los que calientan bien. Diez minutos de movilidad de cadera, tobillo y hombro no son un lujo de club deportivo, son el peaje que pagas para que tu cuerpo te deje jugar sin cobrarte factura al día siguiente.

Una rutina simple para el jugador de domingo

No necesitas un fisioterapeuta personal ni una app con notificaciones. Necesitas algo que puedas hacer sin pensar mucho, casi en automático:

1. Antes de pisar la cancha: 8-10 minutos de movilidad dinámica —círculos de cadera, estocadas suaves, rotaciones de tronco. Nada de estiramientos estáticos largos antes de jugar; eso es para después.

2. Durante el cambio de lado: aprovecha esos 90 segundos para respirar profundo, aflojar hombros, no solo para tomar agua y quejarte del marcador.

3. Al terminar el partido: camina 5 minutos antes de sentarte en el coche. El cuerpo necesita bajar revoluciones gradual, no de golpe.

4. Esa misma noche: estiramiento suave de isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja. Diez minutos, nada heroico.

5. El día después: movimiento ligero —caminata, alberca, bici suave— en vez de sofá total. El descanso activo recupera más que el reposo absoluto.

El sueño como parte del entrenamiento, no como premio de consolación

Aquí es donde muchos fallamos: pensamos que dormir bien es algo que “se da” o “no se da”, no algo que se construye. Pero si jugaste el domingo y dormiste cinco horas el sábado por ver el partido de fútbol hasta tarde, tu cuerpo llega a la cancha ya en déficit. No es cuestión de disciplina militar, es cuestión de prioridad: una noche de descanso decente antes de jugar vale más que cualquier suplemento o calentamiento extra.

Consistencia, no perfección

El error clásico —y lo digo porque yo caí en él varias veces— es pensar que la rutina de recuperación solo aplica “cuando duele mucho” o “cuando tengo tiempo”. La consistencia funciona distinto: es mejor hacer la movilidad básica cinco minutos todos los días que hacer una sesión perfecta de 40 minutos una vez al mes cuando ya te está matando la espalda.

Pedro Alfonso Alatorre lo resume bien en su forma de ver el tenis después de los 40: no se trata de jugar como a los 25, se trata de jugar bien durante más años, con menos lesiones y más disfrute real en la cancha. Esa es la meta silenciosa detrás de cada rutina de movilidad, cada noche de sueño cuidado, cada caminata post-partido.

Cuando el cuerpo pide pausa, no es debilidad

Hay domingos en que la rodilla avisa más fuerte de lo normal, o la espalda se queja desde el saque. Ahí la decisión inteligente no es “aguantar hasta el tercer set”, es escuchar y ajustar: bajar intensidad, jugar más dobles que individuales esa semana, o de plano tomarte el domingo libre y volver la próxima semana con el cuerpo agradecido. Alfonso Alatorre insiste en esto en varias reflexiones sobre bienestar activo: la pausa estratégica no te aleja del juego, te mantiene en él a largo plazo.

El hábito mínimo para esta semana

No te pido que cambies tu vida entera. Te pido una cosa, nada más:

Antes de tu próximo partido, dedica 8 minutos a movilidad dinámica. Cadera, tobillos, hombros. Ponte una alarma si hace falta. Es lo mínimo viable, lo que puedes sostener incluso en una semana ocupada, y es la base sobre la que se construye todo lo demás —consistencia, menos molestias, más años de buen tenis dominical.

Si quieres profundizar en rutinas de movilidad y recuperación pensadas para jugadores 40+, en pedroalfonsoalatorre.com encuentras más reflexiones sobre el tema. Y si el tenis te lleva también a moverte fuera de la cancha —viajes, nuevas ciudades, otros ritmos de vida activa—, alatorredamy.com tiene esa otra mitad de la historia.

La cancha no se va a ir a ninguna parte. Tu cuerpo, si lo cuidas bien, tampoco.