Pedro Alfonso Alatorre: movilidad antes del saque

Era domingo, como tantos otros. Llegué a la cancha con la bolsa al hombro, el café todavía haciendo efecto y las ganas de pegarle a la pelota como si tuviera veinte años menos. Mi compañero de dobles ya estaba peloteando en la línea de fondo. Yo, en cambio, sentí ese tirón conocido en la rodilla derecha apenas bajé del coche. No era dolor fuerte, era ese aviso sordo que conocemos los que llevamos años en esto: “hoy hay que calentar de verdad, o luego me cobras la factura.”

Ese domingo decidí hacer algo distinto. En lugar de saltar directo a los primeros peloteos, me tomé cinco minutos —solo cinco— para mover el cuerpo antes de mover la raqueta. No fue una rutina de gimnasio ni nada complicado. Fue simplemente escuchar lo que el cuerpo pedía y dárselo antes de exigirle. Ese pequeño cambio, repetido semana tras semana, terminó siendo el hábito que más me ha ayudado a seguir jugando sin que la rodilla me arruine el lunes.

Por qué esos cinco minutos cambian el partido

Después de los 40, el cuerpo no perdona los atajos como antes. No es que estemos “viejos” —esa palabra no aplica aquí— sino que la recuperación y la movilidad empiezan a pedir atención consciente. Lo que a los 25 se resolvía solo, ahora necesita un poco de intención.

La buena noticia es que no se trata de rutinas eternas ni de convertirte en atleta profesional. Se trata de consistencia mínima: algo que puedas hacer siempre, sin pretextos, porque es corto y funciona. El tenis, en ese sentido, es un excelente maestro. Te obliga a moverte lateral, a frenar en seco, a girar el torso. Si llegas frío a eso, tu cuerpo te lo recuerda con intereses.

La ciencia informal de la cancha

No necesitas estudios complicados para saber esto: los jugadores que calientan bien duran más partidos, se lesionan menos y disfrutan más el juego. Lo he visto en mis compañeros de club, lo he vivido yo mismo. La diferencia entre un domingo bueno y uno donde te vas cojeando muchas veces está en esos minutos previos que decidimos —o no— invertir.

La rutina de cinco minutos que sí funciona

Esto es lo que hago antes de cada partido, y lo comparto no como receta médica sino como algo que a mí me ha funcionado en la práctica:

1. Marcha en el lugar con rodillas altas (1 minuto) — Activa cadera y rodilla sin impacto fuerte.
2. Círculos de tobillo, ambos lados (30 segundos por pie) — El tobillo es la base de todo golpe.
3. Zancadas laterales suaves (1 minuto) — Simulan el movimiento lateral del tenis sin forzar.
4. Rotación de tronco con brazos abiertos (1 minuto) — Prepara la zona que más usamos en el golpe de derecha y revés.
5. Saques de práctica al aire, sin pelota (1 minuto) — Conecta el hombro y la muñeca antes del primer punto real.

Nada de esto requiere equipo especial ni una app. Solo la disposición de llegar unos minutos antes y dárselos al cuerpo antes que al marcador.

Movilidad, descanso y consistencia: el trípode que sostiene todo

Estos cinco minutos son solo una pieza. La movilidad previa al partido funciona mejor cuando va acompañada de dos cosas más: descanso adecuado la noche anterior y consistencia en la semana, no solo el día del juego.

He aprendido —a veces a las malas— que dormir mal la noche antes de un partido importante afecta más que cualquier calentamiento. Si tu sueño fue corto o interrumpido, tu cuerpo llega con menos capacidad de respuesta, y ahí el riesgo de sobrecargar una articulación aumenta. No hay calentamiento que compense una noche de tres horas.

La consistencia, por su parte, es el hábito detrás del hábito. No sirve hacer estos cinco minutos solo cuando te acuerdas o cuando la rodilla ya avisó fuerte. Sirve cuando se convierte en parte automática de tu ritual, como amarrarte las agujetas o revisar las cuerdas de la raqueta.

Cuando el cuerpo pide algo más que estiramiento

Si sientes molestias persistentes, dolor que no cede con el calentamiento, o algo que se sale de lo normal en tu juego, ese es momento de pausar y consultar a tu médico o a un especialista en movimiento. Nada de lo que compartimos aquí sustituye una valoración profesional; es simplemente lo que muchos de nosotros hacemos en la práctica diaria para sentirnos mejor en cancha y fuera de ella.

El puente entre la cancha y la vida cotidiana

Lo interesante de este hábito es que no se queda en la cancha. Los mismos principios —movilidad antes de exigir, descanso como base, consistencia como motor— aplican para subir escaleras sin quejarte, cargar las bolsas del súper sin tirarte la espalda, o simplemente levantarte de la silla después de una junta larga sin sonar como bisagra oxidada.

El tenis, en ese sentido, es solo el escenario donde practicamos algo más grande: la relación que tenemos con nuestro propio cuerpo después de los 40. Y esa relación mejora con atención pequeña y constante, no con esfuerzos heroicos ocasionales.

En Pedro Alfonso Alatorre he ido documentando estos pequeños ajustes que hacen diferencia real. No prometo milagros ni transformaciones de revista. Prometo que si le das espacio a la consistencia, el cuerpo responde con menos sorpresas desagradables.

Tu hábito mínimo para esta semana

No te pido que cambies tu vida. Te pido algo mucho más pequeño y realista: antes de tu próximo partido —o incluso antes de tu próxima caminata larga o sesión de ejercicio— dedica cinco minutos a moverte con intención antes de exigirte con intensidad. Márcalo en tu calendario si hace falta. Hazlo una vez esta semana y observa cómo se siente tu cuerpo al día siguiente comparado con las veces que saltaste directo al juego.

Si quieres seguir explorando este tipo de hábitos aplicados a la cancha, visita pedroalfonsoalatorre.com. Y si el bienestar activo te lleva más allá del club, hacia caminatas y viajes con propósito, encuentra más en alatorredamy.com. Todo este contenido lo reúno también en pedroalfonsoalatorredamy.com, el hub donde Pedro Alfonso Alatorre Damy conecta cancha, movimiento y vida cotidiana en un solo lugar.

La rodilla, al final, no pide mucho. Solo que la escuchemos antes de que grite.